想像して下さい・・・。
あなたが険しい山を登っていたとしましょう。
隣にいた友人が誤って足を滑らせてしまい崖から落ちそうです。
さぁ、変態！・・・いえ、大変。
こんな状況を想定して、あるトレーニングをやってみましょう！！
皆さん、こんにちは。
赤鬼です。
今日は崖から落ちそうな友人の手を掴み、見事に吊り上げるためのトレーニング「ワンハンドローイング」を紹介させていただきます。
ワンハンドローイングは主に「広背筋」を鍛えるためのトレーニングで、動き自体は非常に単純です。
しかし、意外にもポイントは多く初心者の方は四苦八苦されるのではないでしょうか。
この記事でワンハンドローイングのコツを掴み広背筋をガンガン鍛えましょう。
そして友人が崖から落ちそうな状況になればこうなるでしょう。
あなた「大丈夫か！？ジョニー！！」
あなたの友人「俺はもうダメだ！俺に構わず行ってくれ！」
あなた「バカなことを言うな！」
友人の手を掴むあなた。
あなた「今こそワンハンドローイングで鍛えた背筋力を使う時！！うおー！！」
見事、友人を救出するあなた。
あなたの友人「お前・・・危険を顧みず・・・バカだよ・・・。」
あなた「何言ってやがる。困った時に助け合うなんて当たり前じゃないか。だって俺たちは・・・友達だろ？」
あなたの友人「そうか・・友達だったな・・・。」
あなたと友人「はっはっはっはっは！」
・・・美しい友情ですね(´；ω；｀)
このように広背筋を鍛えると言うことは崖から落ちそうな友人を引き上げるのに大きな手助けとなるのです。
まぁ僕の場合だと「俺に構わずに行けー！」と言われた時点で「わかった！貴様の死は無駄にせんぞ！」と言って、さっさとその場を離れますがね。
そうなると怒り狂った友人は自力で崖を這い上がり、僕をグーで殴り飛ばしてくるでしょう。
僕も一応、生物学的に男となるのでワンハンドローイングで広背筋を鍛えましょうかね！
それではポイントを見ていきましょう！
1. ワンハンドローイングを効かせるためのフォーム
ワンハンドローイングはフォームのポイントが多く、間違えたやり方をすると効果が薄れてしまいます。
それを防ぐためにもフォームをしっかりと覚えましょう。
1. ベンチ、もしくは２つ並べた椅子に片手、片膝を乗せる。
※手と膝の間隔が広いと背中の可動域が広く、狭いと可動域が狭くなります。
2. もう片方の手にダンベルを持ち、手を伸ばしたまま構える。
3. 片方の足は肩幅よりも少し広めにとる（バランスをとりやすくするため）
4. 広背筋を意識しながら下腹部にダンベルを引き寄せる。
5. 呼吸方法はダンベルを引き上げる時に吐き、下げる時に吸う。
6. 回数は8～12回を目安に3～5セット行う。
○ 負荷レベル ★★★☆☆（重量により変化）
○ 鍛えれる部位 広背筋
○ おすすめ重量 初心者 10Kg～15ｋｇ 上級者 20ｋｇ以上
○ トレーニング対象者 男性、女性どちらにもおすすめ。
○ 管理人がやった感想
それではもう少し細かく見ていきましょう。
ベンチに片手、片膝を乗せます。片手と片膝の前後の間隔が狭いと背中の可動域が狭くなりますが高荷重を扱えます。逆に狭いと可動域が広がりますが低荷重でないとやりにくくなります。
背中は少し反るか真っ直ぐにしましょう（お尻を前にぐっと入れると上手く行きます）
ベンチに乗せていない方の足は肩幅よりも少し広めに開きましょう。
下腹部にダンベルを引き寄せるようにし息を吐きます。広背筋で引っ張っている事を意識しながら行うのがコツです。ダンベルを引き寄せたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。
8回～12回を1セットとし3～5セット行いましょう。
先程にも少し触れましたが、片手と片膝の間隔が広い場合のフォームです。人によっては体を捻りすぎては行けないと言いますが、このフォームの時は捻っても問題ありません。
実際に僕がボディビルダーの方にワンハンドローイングを教えていただた時は、ダンベルを右手で持っている時は右肩を右耳で隠すようにしましょうと言われました。
初心者の方はいきなり高荷重でやると危険なので、上記の低荷重バージョンで軽い負荷でやる事をすすめます。
今度は前から見てみましょう。バランスを取るためにベンチに乗せた手と膝、もう片方の足で三角形を作っています。
こうする事により３点支持となるため非常にバランスが取りやすくなります。
人によっては若干異なると思いますので、自分のバランスが取りやすい場所を探してみましょう。
以上がワンハンドローイングのフォームの解説です。続いて注意事項を解説させていただきます。
2. ワンハンドローイング注意事項
ワンハンドローイングをやる時に注意すべき点があります。
だいたいなりやすいのが以下の4つです。
1. 肩を上げてしまう。
2. ベンチに乗せていない足の位置が悪い。
3. 背中を丸めてしまう。
4. ダンベルを引き上げるときに脇が開いてしまう。
順番に見ていきましょう。
まずはこちら。「肩を上げてしまう」です。
写真ではわかりいにくですが思いっきり肩が上がっています。
肩が上がると広背筋ではなく僧帽筋に効いてしまうので注意しましょう。
続いてがこちら。「足の位置が悪いためバランスが取りにくい」です。
先程の解説にもあったように3点支持がうまくできていないため、トレーニングの最中にフラフラしてしまいます。
しっかりとバランスが取れる位置に足を置きましょう。
3つ目。「背中を丸めてしまう」です。まぁ、お目にかかる機会は少ないですが、初心者の方にありがちですね。
これでは広背筋には効かないどころが、最悪ケガにつながるので絶対にやめましょう。
最後の項目。「脇が開いている」です。ワンハンドローイングをやり始めた頃、どうしても無理に上げようとして脇が開く場合があります。
僕もそうでした(￣▽￣;)
これも当然、広背筋に効かないので、しっかりと脇を締めるようにしましょう。
以上4点「ワンハンドローイングの注意点」でした。
3. ワンハンドローイング まとめ
それでは本日のメニュー「ワンハンドローイング」をもう一度おさらいさせていただきます。
1. ベンチ、もしくは２つ並べた椅子に片手、片膝を乗せる。
※手と膝の間隔が広いと背中の可動域が広く、狭いと可動域が狭くなります。
2. もう片方の手にダンベルを持ち、手を伸ばしたまま構える。
3. 片方の足は肩幅よりも少し広めにとる（バランスをとりやすくするため）
4. 広背筋を意識しながら下腹部にダンベルを引き寄せる。
5. 呼吸方法はダンベルを引き上げる時に吐き、下げる時に吸う。
6. 回数は8～12回を目安に3～5セット行う。
○ 負荷レベル ★★★☆☆（重量により変化）
○ 鍛えれる部位 広背筋
○ おすすめ重量 初心者 10Kg～15ｋｇ 上級者 20ｋｇ以上
○ トレーニング対象者 男性、女性どちらにもおすすめ。
○ ワンハンドローイング注意事項
1. 肩を上げない。
2. ベンチに乗せていない足の位置に注意。
3. 背中を丸めない。
4. ダンベルを引き上げるときに脇が開かない。
5. 「俺にかまわずに行けっ！」と言われても、さっさと行ってしまわない。
以上が「ワンハンドローイング」のポイントです。
あなたが男性なら友人が崖から落ちそうなシチュエーションに遭遇する可能性もあるでしょう。
その時に広背筋をフルに発揮して友人を引き上げるもよし。かろうじて崖を掴んでいる手を見下すような目で見ながら足でグリグリするもよし！
来たるべき時に備えて、今からガッツリ鍛えておきましょう！！
ふぁいとー！いっぱーつ！！
それではまた。
