「懸垂」・・・。
このメニューを聞くと必ず思い出します。
イソップ・・・。
皆さん、こんにちは！
赤鬼です。
「いきなり何を言い出すんだ こいつ？」
そう思われても当然です。
イソップとは、昔テレビで放送されていた、
大人気ドラマ「スクールウォーズ」で出ていた青年の名前です。
そのイソップ君ですが、親友の大木君の退学を阻止するために、
ひ弱であるにも関わらず、懸垂に挑むと言う熱い話がありました。
あんな熱いドラマ、これから二度と現れないのでしょうね・・・。
さて、話を本題に戻しましょう。
懸垂についてですが、逆三角形ボディを目指す方の、
強力な手助けをしてくれる背筋トレーニングとなっております。
今日は、そんな熱いメニュー「懸垂」を、
効果的に行うコツを御紹介します。
せっかくなので、後半で「腹筋」「上腕部」を鍛える方法もご紹介したいと思います。
1. 懸垂（チンニング)を効果的に行うコツは？
懸垂に限らず「背筋」を鍛えるときにポイントとなるのが、
「肩甲骨」の動きです。
この動きをしっかりと意識すれば、
翌日「筋肉痛」間違いなしです！
それでは、実践に移りましょう！
今回は、僕の大好きな「スクールウォーズ」のパロディ風に行くという無謀な事をやってみます！
2-1. 懸垂（チンニング）のコツ。スクールウォーズ風。
大鬼（おおき）「しょうがねぇな！ だったら条件出しても良いぜ。
その条件さえ出来りゃ、教頭にも詫びを入れるし、手も出さねぇよ。」
先生「条件て何だ？」
大鬼 「簡単な事だ。オニップが鉄棒で懸垂を10回×3セットをする。それだけだ・・・。」
先生「オニップは、基本ヘタれだぞ？ 10回×３セットなんて無理だ。」
大鬼「だから言ったのさ、偉そうな事言っても、俺もオニップもどうなるもんでもねぇってことよ。」
オニップ「先生！僕、やってみます！ 大鬼君を退学なんかにさせたくありません！先生！やらして下さい！」
オニップ「先生！まずは握り方です！ 鉄棒は、こう握るんじゃありません！
オニップ「親指を鉄棒の上に出すんです！ 握ると言うより、引っ掛ける感じです！
こうすると、腕の筋力の消費を少し抑える事ができ、長めにぶら下がれます！」
先生「わかったぞ！ オニップ！」
オニップ 「先生！ スタートポジションです！
手は肩幅よりも少し広めに位置した部分です！
足はクロスさせる事により、体のブレを抑えることができます！
手幅を広くすると高負荷で広背筋に効き、
手幅を狭くすると負荷が少し落ちます！」
先生 「わかったぞ！オニップ！
ところで、お前はいつになったら始めるんだ！？」
オニップ 「先生！ これが身体を持ち上げた時です！
鉄棒に顎を近づけて、肩甲骨を寄せます！
肩甲骨を寄せようとすると、肩がすくんでしまうので注意しましょう！
肩のすくみを防ぎながら肩甲骨を寄せるコツは、
肘を斜め下（矢印の方向）に動かし、
肘同士をくっつけるイメージでやると上手く行きます。
先生 「ようやく始めたな！」
生徒達 「頑張れ！！オニップ！！」
オニップ 「先生！ 横から見たらこうです！
海老反りになると、体のブレを抑えられます！
身体を上げる時は、腕力ではなく背中で引く感じで行いましょう！
上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います！
動作はゆっくりと行いましょう。
上げるのに２～４秒、下げるのに２～４秒です。」
先生 「よくわかったぞ！ しかし懸垂が苦手な者はどうしたらいい！？」
オニップ 「ジャンプなどで勢いをつけ、
身体を上に持っていった状態（懸垂２枚目の写真）
からゆっくり身体を下げていきます！
ネガティブ(身体を下げる時）でゆっくり下ろした後、
また、ジャンプなどで上まで戻ります！
それの繰り返しです！
・・・後、
3回・・・。」
先生 「オニップ！！！！！！」
生徒達 「がんばれ！ 後、少しだ！」
オニップ 「残り、２・・・あっ！！！！！」
先生 「あっ！！！」
オニップ 「先生・・すいません・・・。 すいません！！！！」
先生 「・・・・。」
オニップ 「先生？」
先生 「懸垂10回×3セットもまともにできんとは！
お前！！それでも男か！？
悔しく無いのかー！！！！」
オニップ 「悔しいです！！！」
・・・はい。
以上が、懸垂のコツです。
スクールウォーズでは、この後、大木君が教頭にお詫びし、退学を免れます。
元ネタを知りたい方は、YouTubeで「イソップ 懸垂」で検索すると出てきます。
さて、肝心の「懸垂」の方ですが、
冒頭でも言ったように、
肩甲骨の動きがポイントになってきます。
肩甲骨の寄せ方がよくわからない場合、
ホウキなどを鉄棒と同じように握り、
たったままの状態で練習すると良いでしょう。
また、どうしても筋力が足りず、身体を持ち上げる事が困難な方は、
他の背筋トレーニングで鍛えてからやるのも良いでしょう。
今回のやり方は、なかなかキツいので、
焦らずに他のメニューから始めて行くのも良いかもしれません。
では、次に「腹筋」と「上腕部」を鍛える懸垂を紹介します。
2-2. 懸垂で「腹筋」と上腕二頭筋を鍛えよう！
懸垂は「背筋」だけを鍛えるためのものではありません。
やり方を少し変えるだけで、「腹筋」や「上腕二頭筋」のトレーニングも可能です。
まずは、スタートポジションです。
握り方は先程とは逆に「逆手」で行います。
手の幅も、肩幅と同じ程度でかまいません。
そして、足をピーンと伸ばした状態をキープします。
この状態でも既にキツイです。
上腕二頭筋(力こぶの部分）の収縮を意識しつつ、腕を曲げます。
それと同時に足も上げます。
動作は先ほどの懸垂と同じようにゆっくりと行いましょう。
２～4秒で上げて、2～４秒で下ろすペースです。
呼吸方法は、身体を上げる時に息を吐き、
身体を下げる時に息を吸いましょう。
今回のやり方は、同時に二箇所を鍛えていますが、
もちろん別々に行ってもオーケーです。
「腹筋」は元々「ハンギング レッグレイズ」と言う種目で、
本来は、ぶら下がった状態で、足を下ろした状態から上げ下げするメニューとなっております。
自分の好きな方でやってみて下さい。
それでは最後に、今回のポイントをまとめましょう。
3. 懸垂まとめ
今回のメニューのまとめです。
1. 手は「順手」で行い、親指を鉄棒の上にし「引っ掛ける」ように握ります。
2. 手の幅は、肩幅よりも広め（拳２個程度)。負荷を下げたければ、幅を狭くします。
3. 足をクロスし、身体を反った状態にします。
4. 身体を持ち上げる時に、背中で引くイメージで行います。
しっかり胸を張り、顎を鉄棒の上まで持っていきます。
5. 肩甲骨をしっかりと寄せましょう。
肘をくっつけるイメージで行い、肩をすくめないようにしましょう。
6. 動作はゆっくりと行います。2～４秒で上げ下げの動作を行います。
7. 身体を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吐きます。
続いて、「腹筋」と「上腕二頭筋」のメニューです。
1. 手は「逆手（指が自分に向く）」で握り、手の幅は肩幅程度です。
2. 身体を上げる時に、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
※腹筋も同様に収縮を意識してください。
3. 動作はゆっくりと行います。2～４秒で上げ下げの動作を行います。
4. 身体を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吐きます。
いかがでしたでしょうか？
懸垂は割と筋力も必要で難しいですが、
背筋を鍛えるにはもってこいの種目です。
あなたも懸垂でかっこいい背中を作り、
立派なラガーマンになって相模一高を倒して下さい！
それではまた。
